Da Redação
Sabemos que a ansiedade antes de uma maratona é grande e queremos que você aproveite da melhor forma possível a sua primeira prova. Uma das provas mais importantes do calendário nacional de provas é a Maratona do Rio 2018 acontece nos dias 2 e 3 de junho, no feriado de Corpus Christi. Um time de peso de especialistas separou algumas dicas para você se inspirar e chegar até o final da maneira mais saudável possível.
Vanessa Protázio: Psicóloga, Especialista em Coach e maratonista há 33 anos
1 – AJUSTE SEUS PONTEIROS: esta é a última fase de treinamento para a maratona. Tempo de ajustar o treino, a alimentação, o corpo e a mente. A combinação destes fatores vai ampliar a sua autoconfiança;
2 – A PONTE DOS 30 DIAS: leve sua atenção para os treinos mais difíceis e resgate suas conquistas de ritmo e esforço. Some kms, divida o foco, subtraia as dificuldades e multiplique sua FORÇA MENTAL. Este é o cenário para praticar o controle sobre seu desempenho.
Dra. Fabíula Schwartz: cardiologista e Diretora da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Rio de Janeiro
3 – Esteja atento aos sinais de alerta do seu corpo: dor no peito, sensação de desmaio, desmaio, palpitações. A maior parte das causas cardíacas de mal súbito foram precedidas de sinais de alerta nas semanas anteriores. Se apresentar algum desses sinais, busque atendimento médico;
4 – Esteja hidratado, evite ingestão de álcool, durma sono de qualidade e em quantidade suficiente para se sentir renovado a cada manhã;
Roberta Lima, nutricionista da seleção olímpica de judô desde 2003. Esteve na comissão técnica nos Jogos de Pequim-2008, Londres-2012 e Rio-2016
5 – Para evitar cãibras durante o treino, hidrate-se!! Procure consumir 35ml de líquidos/kg Peso Corporal ao longo do dia. Por exemplo, um indivíduo de 60Kg deve consumir 2.1litros de líquidos ao longo de um dia;
6 – Preste atenção na ingestão de carboidratos (pão, massas, cereais, frutas, batata, inhame, aipim, geleia, tapioca) antes, durante e após o treino. Ele é o combustível principal para corrida e não pode faltar nessa fase do treino;
7 – Procure consumir uma fonte de proteína (ovo, frango, carne, peixe, whey protein) após o treino, essa estratégia irá auxiliar na recuperação das fibras musculares utilizadas durante o processo de contração muscular.
Dr. Sérgio Maurício: Ortopedista formado pela UFRJ, especialista em cirurgia de joelho
8 – É comum que seus músculos estejam bem cansados de tantos kms rodados até aqui. Programe sessões de massagem desportiva ou fisioterapia preventiva, de preferência semanalmente;
9 – Depois dos treinos não deixe de realizar sua própria liberação miofascial nas panturrilhas, coxas, glúteos e plantas dos pés. Uma bolinha de tênis pode ser suficiente e o Foam Roller é facilmente encontrado em lojas de esporte;
10 – Use e abuse do gelo! Se você tem histórico de dor em algum local, ponha por 20 minutos na região após os treinos, não deixando uma possível lesão nem chegar perto;
11 – No caso de dor, jamais deixe de procurar um ortopedista esportivo com medo de que ele mande você parar. Só fazemos isso quando sua saúde está em risco. Com bom tratamento, grande parte das lesões se resolvem com segurança até à linha de chegada da Maratona do Rio.
Dr. Paulo Lourega: Diretor Médico da Maratona do Rio desde 1987
12 – Preencha as informações médicas constantes do verso do “número de peito”. Isto é muito importante para a segurança do corredor e facilita a atuação da Equipe Médica;
13 – Tenha uma meta para a sua corrida, treine para tal, corra no ritmo planejado e não tente ultrapassá-lo no dia da Maratona;
14 – Faça uma avaliação médica prévia a Meia Maratona/Maratona, preferencialmente com um especialista em Medicina do Exercício e do Esporte. Discuta com o seu médico a meta pretendida, avalie com ele suas possibilidades físicas em realizá-la;
15 – O dia da Maratona não é dia para se estrear qualquer coisa nova, faça exatamente o que treinou para fazer. Ex: um par de tênis novo, uma bebida desportiva que nunca tomou antes, um alimento que nunca comeu, etc.
André Leta: Professor de Educação Física e treinador
16 – Na semana passada ou no máximo nesta semana você deverá ter atingido o ápice de volume semanal e da longa do final de semana. Nas próximas 3 semanas o volume total de treinamento deve ser reduzido progressivamente. Como regra geral faça 80%, 70% e 60% do seu pico da longa nos próximos três finais de semana. Se o seu pico foi de 30k, corra nos próximos finais de semana 24k, 21k e 18k;
17 – Está na hora de você armazenar energia para o grande dia, não abuse nos treinos de intensidade, realize eles 2 por semana próxima da velocidade do limiar de lactato (5 seg mais lento ou 5 seg mais rápido por km que o seu melhor tempo de meia maratona na temporada) e no ritmo que deseja realizar a prova;
18 – Na semana que vem é o momento de interromper os treinamentos intervalados intensos entre 200 a 1.000 metros;
19 – Os demais treinos deverão ser realizados na intensidade leve a moderada, próximo ou abaixo do ritmo da maratona;
20 – Foque nos processos de recuperação dormindo bem, alongando, fazendo massagem, realizando a auto manipulação miofascial e alimentando-se adequadamente, nada de dieta agora;
21 – Realize os treinos de final de semana no domingo e no mesmo horário da largada da Maratona, simule antecipadamente tudo o que vivenciará no dia da prova, nada de surpresas para o grande dia:
- Alimentação do dia anterior;
- Preparo de todos o material no dia anterior;
- Hora de desacelerar e ir dormir;
- Horário para despertar no dia da prova;
- Alimentação e hidratação antes da prova;
- Ida ao banheiro;
- Concentração e aquecimento para a largada;
- Reposição energética e hidroeletrolítica durante a prova;
- Busque um percurso de treino similar ao que enfrentará na prova;
- Após o aquecimento corra uma parte do treino, no máximo ¾, no ritmo que deseja fazer a
maratona.
22 – Não é o momento de mudar e inventar nada, siga como treinou toda a temporada. Qualquer surpresa inesperada durante esta fase de treinamento, dores atípicas e cansaço não usual, não deixe de consultar o seu treinador para ajustar os treinos.
Maratona do Rio 2017 / Time de especialistas Maratona do Rio: Andre Leta, Fabiula Schwartz, Sergio Mauricio, Vanessa Protásio, Paulo Lourega e Roberta Lima Crédito: Thiago Diz / Maratona do Rio
Time de especialistas Maratona do Rio
Com a presença de grandes profissionais de diferentes áreas, o Time de Especialistas da Maratona do Rio tem como objetivo compartilhar conteúdos sobre o mundo da corrida e promover a interação entre os corredores e pessoas envolvidas na prática esportiva.
A Maratona do Rio Acontece nos dias 2 e 3 de junho, no feriado de Corpus Christi. A tradição e a excelência da prova, além do cenário único, ajudaram a colocar o evento entre os melhores de sua categoria no mundo. O número recorde de inscritos consolida prova como uma das corridas de rua mais desejadas do calendário mundial. Em 2018, serão 38 mil pessoas nas distâncias de 6km, 10km, 21km e 42km, Desafio Cidade Maravilhosa, além da Maratoninha infantil.
PROGRAMAÇÃO
Sábado – 2 de junho de 2018
Meia Maratona Olympikus da Cidade do Rio de Janeiro (21km)
Maratoninha (100m a 800m) – 3 a 10 anos
Domingo – 3 de junho de 2018
6km, 10km e Maratona CAIXA da Cidade do Rio de Janeiro (42km)
Mais informações:
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